□浚縣衛(wèi)賢鎮(zhèn)中心衛(wèi)生院普內(nèi)科 崔衛(wèi)鋒
糖尿病的日常防控核心從來不是單一的“控糖”，而是長期堅(jiān)持健康的生活方式，把能量平衡、規(guī)律進(jìn)餐、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等細(xì)節(jié)融入日常。做好這些小事，既能幫助糖尿病患者平穩(wěn)血糖，也能讓健康人群遠(yuǎn)離糖尿病。
飲食是控糖的基礎(chǔ)，關(guān)鍵要做到吃對(duì)、吃勻、吃適量。主食是影響餐后血糖的核心，別盲目不吃主食，而是要定量、選種類，全谷物、雜豆類，如燕麥、糙米、紅豆等，最好占主食的三分之一以上，這類低GI食物消化慢，血糖上升更平穩(wěn)。每天攝入蔬菜大約500克，深色蔬菜占一半。吃飯時(shí)，建議先吃菜，再吃雞蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，最后吃主食，調(diào)整吃飯順序能有效穩(wěn)住餐后血糖。
要控制油、鹽、糖的攝入量，每天攝入烹調(diào)油不超過25克、食鹽不超過5克，不喝含糖飲料，多喝白開水。吃飯要規(guī)律，三餐時(shí)間固定、飯量適中，別餓到極致再暴飲暴食，這樣容易造成血糖大起大落。餓的時(shí)候可以適當(dāng)加餐，如一小把堅(jiān)果、一個(gè)小蘋果，既解餓又能穩(wěn)血糖。需要注意的是，飲酒不僅會(huì)讓血糖波動(dòng)，還可能引發(fā)低血糖，使用胰島素或相關(guān)降糖藥的患者，最好做到不飲酒。
運(yùn)動(dòng)能有效改善胰島素敏感性，讓控糖效果事半功倍。運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于有氧為主、搭配抗阻、避免久坐。每周至少做5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如，快走、騎行、游泳等，每次30~45分鐘；每周再做2次抗阻訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐等。
糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后要測血糖，避免低血糖；同時(shí)運(yùn)動(dòng)前要熱身、運(yùn)動(dòng)后要拉伸。日常要避免久坐，每坐一段時(shí)間要起身走一走、伸伸腰。
很多人容易忽略對(duì)體重和睡眠的管理，但這是控糖的重要環(huán)節(jié)。超重或肥胖的朋友，只要讓體重下降5%，血糖和血壓、血脂等指標(biāo)就會(huì)明顯改善。減重時(shí)不用追求速度，通過飲食和運(yùn)動(dòng)慢慢調(diào)整即可。睡眠不足會(huì)增加胰島素抵抗，睡前少看電子屏幕，建立規(guī)律的作息，血糖才能更平穩(wěn)。
血糖監(jiān)測和科學(xué)配合用藥也不能少，監(jiān)測血糖不是為了看數(shù)字，而是為了校準(zhǔn)飲食和運(yùn)動(dòng)方案。使用胰島素的患者要按照方案監(jiān)測空腹、餐后、睡前等不同時(shí)段的血糖；不使用胰島素的患者，在調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)或藥物時(shí)，應(yīng)注意監(jiān)測血糖，以便了解血糖變化。在此提醒，千萬別迷信各種“控糖補(bǔ)劑”，如鎂、鉻、肉桂等補(bǔ)劑，并沒有明確的控糖效果，不用常規(guī)補(bǔ)充。
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